一大早，李枫和胡开就起床了。 昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进10秒一样。 其实发现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。 早饭后，四人来到了二号训练基地。 胡开跟着梁秋实去专项训练了。 李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。 周训练计划概述 目标：提高100米短跑速度、爆发力和耐力。 重点：爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。 一、每日训练安排 周一：速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米-1500米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。 速度练习：进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习，每组6-10次，每次之间休息1-2分钟。 力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-80次。 放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。 周二：小力量、一般耐力练习 准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。 力量训练：进行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。 耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。 放松活动：全身拉伸和放松。 周三：速度耐力练习 准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。 速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。 上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。 放松活动：慢跑和拉伸。 周四：多项身体素质练习 准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。 加速跑：进行30米的加速跑练习，6-8组。 力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。 放松活动：全身拉伸和放松。 周五：力量练习 准备活动：慢跑800米，全身拉伸。 上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。 下肢力量：进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。 放松活动：慢跑和拉伸。 周六：技术和素质练习 准备活动：慢跑1000米，体操活动。 技术练习：进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。 素质练习：进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。 放松活动：全身拉伸和放松。 周日：休息日，进行轻松的拉伸和放松活动，确保身体得到充分的恢复。 二、注意事项 饮食营养：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。 充足休息：保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。 避免过度训练：合理安排每天的训练时间和强度，避免过度训练导致的疲劳和受伤。 李枫扫了一眼，很完善的计划表，今天周四，练加速和爆发。 看完了？ 嗯嗯。 那就开始把，李兵教练说道。 李枫开始了热身，然后跑圈，先慢跑跑2000米。 跑到1500米时，很累，两个脚是软的，想停下来休息，可这是运动员的日常训练。 很多运动员空有天赋，却因为自己的不自律，而导致未能走向巅峰。 坚持，坚持，再坚持。 跑完后，稍作休息，全身伸展开后，进行加速跑训练。 调整好李兵提前准备的起跑器。 30米的加速跑 李兵则在旁边指导动作。 不断的训练，休息，训练。 午饭休息后，下午李兵带李枫来到了健身房，进行抓举训练。 冬训基地的器械十分充足，各类器械都有。 然后进行跳箱训练，逐级增加高度，增强爆发力。 李教练看强度差不多了，招呼李枫休息，拉伸后，结束今天的训练。 但李枫看到面板状态还处于一般，便知自己还没到极限。 在李枫的坚持下，训练到了属性面板状态调到较差后，才结束了训练。 你这样练，没问题吧？ 李兵担心的看着李枫，已超出了他设置的强度。 教练，没事，我不是跟你说了嘛。 我对自己的身体有种奇特的感觉，能感觉身体的疲惫程度。 到临界点了我会及时停止的，李枫认真的说道。 看着李枫坚定的神情，也是只得同意。 但内心还是还是决定隔一段时间就让李枫去体检一遍，大不了多花点钱。 如果这样训练对身体有影响，必须及时制止，不能透支身体潜力。 吃完饭，疲惫的李枫，回到了宿舍。 胡开见李枫这个点才回来，也是很诧异，关心的说道： “小枫，你这样加练，要注意身体啊，你还年轻！” 见胡哥关心自己，李枫内心一暖说道： “不妨事的，我之前在老家也是这样练，吃的还没这里好呢，前两天不是体检了嘛。 我健康的很，没问题的！” 见李枫如此说，他也不好再说些什么，但仍旧说道： “好吧，那还是要注意身体，合理训练！” “嗯嗯，知道啦。” 李枫稍作休息，然后洗漱后，坐在桌子上，打来英语课本，看了起来。 胡哥见状，走到身后。 “你英语差啊，我可以帮你补啊，嘿嘿，我高考英语142。” 对额，胡开可是体育生中的学霸啊。 李枫赶紧一顿恭维，然后学霸胡开变成了免费的英语辅导，李枫的英语水平也是逐步上升。 学了一个小时后，李枫停下来，谢过胡哥后，打算休息了。 胡哥则拿出电脑，又拿出书，他今年大二了，如果不是来冬训，现在还在上课呢。 他是经济管理专业，训练之余要经常看书，不然考试考不过。 李枫倒是不知道胡哥有电脑，突然想到企鹅号的事情，自己走的那天，还说加陈馨儿，结果倒现在都没加。 要不借一下胡哥的？ 这段时间一门心思都在基地和训练上，都忘记了这事了。 想到陈馨儿看到自己根本没加她后，恼怒的表情，李枫挠了挠头感觉不太好意思。 那天他跟陈馨儿说加过了她企鹅号，是骗她的，本来是准备当天晚上去加，结果回老家忘了。 于是说道： “胡哥，你电脑能不能给我借借啊，我想登下企鹅号，我高中有几个同学想联系联系。” “嗨，多大个事啊，你拿去用，我平常也就是查查资料用用。”
